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Estírate y deja liberar tu tensión AUTOR: Estírate y deja liberar tu tensión 17 de abril de 2020

Estírate y deja liberar tu tensión

¿Te molesta la espalda? ¿Sientes que cada vez te vas encorvando más? ¿tienes una necesidad imperiosa de estirarte y despejarte? Seguramente te debes sentir así porque estés haciendo teletrabajo o porque pases muchas horas sentado…

En estos casos lo ideal sería salir a dar una vuelta, despejarse, tomar aire o incluso salir a correr o a practicar bicicleta. Pero cuando no se puede, nos queda la opción de hacer algo de ejercicio en casa o una buena tabla de estiramientos. Y esa es la opción que te vamos a proponer.

Estírate y siéntete más libre

Estirar los músculos nos ayuda a liberar tensión, a mejorar nuestra flexibilidad y a decirle a nuestro cuerpo que seguimos vivos y que hay que mantener la maquinaria en forma. Podemos recurrir a muchos tipos de ejercicio que nos ayuden a estirarnos, y si buscas seguro que hay algún youtuber que te propone una tabla de estiramientos perfecta para ti. Investiga porque hay canales muy interesantes dirigidos por fisioterapeutas y especialistas que pueden guiarte. Aun y así, y dentro de nuestras posibilidades, vamos a aconsejarte tres opciones para que puedas estirar en casa, sin necesidad de materiales o maquinaria complicada.

Estira y libera tensión

Si lo que te molesta es toda la espalda, ya sea porque tus sillas son incómodas o simplemente porque pasas horas interminables sentado, este es tu ejercicio:

1.       De pie, vestido con una ropa cómoda que no te tire y descalzo vas a ir bajando y flexionando mientras te centras en tu cuerpo y tu respiración.

2.       Respira profundamente y al espirar inclina la cabeza hacia delante.

3.       Vuelve a inspirar y al espirar empieza a doblar la columna hacia delante, dejando que los brazos y la cabeza quede colgando y relajados.

4.       Inspira de nuevo y al expirar, sigue bajando el tronco mientras notas que toda tu espalda, brazos, cuello y cabeza se quedan relajados y flácidos.

5.       Cuando casi estés tocando el suelo, flexiona un poco las rodillas y acaba de relajarte.

6.       En este punto tienes que subir el sacro, la parte inferior de la columna, y estira un poquito las rodillas. Mantente así, respirando relajadamente, durante uno a dos  minutos.

7.       Ahora empieza a subir lentamente, inspirando cada vez que vayas recuperando la posición, y parando al espirar.

8.       Cuando acabes de erguirte, inspira profundamente y túmbate en el suelo. Nota todo el peso de tu cuerpo y siente la relajación que te invade. Descansa unos minutos e incorpórate poco a poco.

Alivia las molestias dorsales

Este ejercicio va muy bien para estirar la zona lumbar y lo mejor es que no necesitas ningún instrumento para hacerlo.

1.       Ponte a cuatro patas con las piernas un poco abiertas, de modo que tus rodillas queden separadas entre sí más o menos un par de palmos.

2.       Apoya las manos separadas a la misma distancia que las rodillas y baja tus glúteos como si quisieras sentarte sobre tus talones, al mismo tiempo que metes la cabeza entre tus brazos y estiras toda la espalda.

3.       Mantente en esta posición estirada notando la tensión en la columna y los brazos, al menos un minuto.

4.       Vuelve a la posición de cuatro patas, poco a poco.

5.       Repite dos o tres veces. 

Yoga silla

Esta innovadora forma de practicar yoga resulta de gran ayuda sobre todo para quienes trabajan muchas horas sentados, ya que ayuda a flexibilizar la columna y el cuello. 

Ejercicio 1: 

1. Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio, nota el peso de tus brazos. Relaja tu cabeza hacia delante soltando todo el aire. 

2. Desde ahí lleva tu barbilla hacia el hombro derecho, a medida que empiezas a inhalar, e imagina que vas a dibujar un círculo con la punta de tu nariz sobre una pizarra frente a ti.

3. Desde el hombro derecho empieza a dibujar con la punta de tu nariz la parte alta del círculo, cuidando de no presionar con el peso de tu cráneo el cuello por detrás. Observa que tu pecho se abra hacia arriba, mientras tus escápulas se acercan por detrás.

4. Continúa el círculo llevando tu barbilla hacia tu hombro izquierdo y suelta el peso de tu cabeza hacia delante para completarlo. 

5. Sigue dibujando círculos en ese sentido durante 1 minuto, sincronizando respiración y movimiento.

Cuando tu cabeza va hacia arriba inhalas; cuando va hacia abajo, exhalas.  

Ejercicio 2:

1. Inhalando sube los brazos y junta las palmas de las manos por encima de tu cabeza, dobla los codos, empújalos hacia atrás y estabiliza tus hombros alejándolos de tus orejas. Desde aquí mete tu barbilla hacia tu garganta alargando tu cuello por detrás

2 y 3. Visualízate dibujando una línea horizontal con tu barbilla, como si tu cráneo se estuviera desplazando de derecha a izquierda y de izquierda a derecha sobre la base de tu atlas (primera vértebra cervical). 

Nota: al subir los brazos, evita crear tensión en la parte baja de tu espalda (hay una tendencia a echar el culo hacia atrás). Para ello, abre las piernas al ancho de tus caderas y presiona las plantas sobre el suelo. 

Ejercicio 3: 

1. Inhalando abre los brazos hacia los costados a la altura de tus hombros.

2. Con tu brazo izquierdo agarra la parte baja del asiento de tu silla y pasa tu brazo derecho por encima de tu cabeza para agarrar tu oreja izquierda. Procura crear espacio entre tu hombro y tu oreja derecha, bajando el hombro. 

3. Mientras exhalas, deja que el peso de tu brazo derecho se lleve tu cabeza suavemente hacia la derecha. Permanece en esa postura durante dos respiraciones, sin tirar de tu cabeza. 

4. Regresa suavemente a la postura número 1 y repite hacia el otro lado. 

Estas ideas son sencillas, originales y suaves, de todos modos, si notas alguna molestia, un tirón más fuerte de lo normal, no te fuerces. Recuerda que tu te conoces mejor que nadie, y no es momento para ir con una urgencia por un tirón inesperado.

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